Одна из трудностей, с которой сталкиваются люди, - это научиться
засыпать днем на небольшой промежуток времени (так называемый
многофазный сон, свойственный, например, котам). Поскольку большинство
людей не испытывает проблем с полным циклом сна (сон на протяжении 90
минут), эта статья посвящена обучению методике короткого сна
(20-минутные периоды сна, плюс-минус 5 минут). Эта техника важна для
тех, кто хотел бы освоить многофазный сон, поскольку для этого
необходимо овладеть навыками короткого сна.
Основные правила короткого сна
- Короткий сон может длиться от 15 до 26 минут. В период
привыкания вы можете начать с более длительных промежутков сна и
постепенно сокращать их. Золотое правило - после короткого сна вы должны
всегда просыпаться с чувством бодрости, если же вы проснулись уставшими
или разбитыми, то вы проспали слишком долго.
- Когда вы начнете практиковать методику короткого сна, то в
первое время вряд ли сможете уснуть. Для этого необходимо
практиковаться, как и в любом другом деле. Терпение, только терпение.
- Старайтесь уснуть в одно и то же время, заводите будильник на
один и тот же период времени. Чем лучше вы следуете графику в период
привыкания, тем больше у вас шансов на успех.
- Вы можете проснуться раньше положенного - если так случится,
необходимо встать с кровати, даже если вам практически не удалось
поспать. Сначала это может показаться сложным, но вы рискуете проспать,
если повторно заведете будильник.
- Избегайте короткого сна в течение минимум одного цикла отдых-активность (BRAC) после того, как проснетесь.
- Избегайте воздействия компьютерных мониторов и яркого света в течение 15 минут перед сном, если время ночное.
- Сначала вы можете испытывать трудности с засыпанием во время короткого сна. Не стоит переживать, это не принесет пользы.
- Один из сторонников короткого сна утверждает: ”Мой сон проходит
под воздействием белого шума и специальной музыки для сна, я также
пользуюсь берушами. Это заглушает все окружающие звуки, и я чувствую
себя так, как будто нахожусь … в какой-то неземной пещере. В результате
мой сон всегда более глубокий и восстанавливающий.”
Погружение в сон
- Заведите будильник
- Примите удобное для сна положение тела. Некоторые предпочитают спать на спине, другие сворачиваются "калачиком” на боку.
- Теперь необходимо попытаться заснуть. Приводим пример методики засыпания, состоящей из двух этапов:
- 1.) Сконценирируйтесь на том, чтобы снизить частоту
сердечных сокращений. Считайте удары сердца; когда насчитате 60,
прислушивайтесь к тому, как на протяжении следующих 60 частота ударов
снижается.
- 2.) После этого постарайтесь избавиться от каких бы то ни
было мыслей, что не всегда просто сделать. Представьте, что всякая
мысль, приходящая вам в голову, выплывает из нее и исчезает.
- Как правило, я засыпаю по истечении 1-2 минут выполнения
указаний второго этапа. Также несмотря на то, что перед засыпанием я
зачастую не бываю утомленным, после выполнения действий 1-го этапа мое
тело охватывает волна приятной усталости. Иногда такое чуство доставляет
дискомфорт, поскольку напоминает переход к состоянию сна.
- Для засыпания подойдет любая умственная/физическая методика.
Ключ к успеху - постоянное следование методике, и не ожидайте, что вам
удастся уснуть с первого же раза. Улучшений можно ждать после десяти
повторений. Главное в процессе засыпания - не думать слишком много об
этом, ваше тело и так знает, что нужно делать, а ваша задача - создать
такую методику, в процессе выполнения которой ваше тело поймет: "Хорошо,
пора спать” (академик Павлов, привет!).
Пробуждение
- Немедленно поднимайтесь с кровати. Убедитесь в том, что
будильник находится на таком расстоянии от вас, что вам придется
подняться для того, чтобы его отключить. Некоторые люди научились
буквально вскакивать с постели.
- Не ложитесь спать сразу после пробуждения. "Еще 5 минут” - и вы
рискуете завалиться спать еще на 5 часов. Если вы замерзли, рекомендуем
провести процедуру холодового термогенеза или сделать несколько
упражнений для согревания.
- Сразу же после пробуждения немного перекусите. Будет лучше, если
это будет пища с низким содержанием улеводов, например миндаль или
орехи макадамия, банку с которыми можно хранить недалеко от места сна.
Можно даже пожевать жевательную резинку!
- Советы бывалого: "Во время утренних сеансов короткого сна
мне было тяжело снова не уснуть после отключения будильника. Сначала я
пробовал доставать продукты из холодильника перед сном с целью
приготовить пищу после пробуждения. Теоретически это должно было
стимулировать меня оставаться в состоянии бодрствования, однако я все
время пребывал в каком-то полусне. В конце концов я начал доводить пищу
до состояния полуготовности и класть свой будильник в (выключенную)
духовку, в которой находилась пища, или рядом с духовкой, чтобы я мог
ВИДЕТЬ еду. Для такой практики спать вы должны недалеко от кухни. С тех
пор, как я начал практиковать такую методику, я ни разу не заснул после
отключения будильника.”
- Придумайте методику пробуждения. Как и методика засыпания,
сначала она может показаться неэффективной, однако со временем все
наладится.
- Если вы проснулись и чувствуете усталость, выйдете на прогулку.
Свежий воздух и пребывание на улице добавят вам бодрости. Также можете
попробовать фототерапию.
Короткий сон дома
- Выберите место, где вы будете только спать и не будете делать ничего больше. Каждый раз ложитесь спать в одном и том же месте.
- За 10-20 минут до сна побудьте одни в тишине, вдали от компьютерного монитора и яркого света.
- Старайтесь не спать в месте, где находятся животные, особенно
коты. Хотя коты сами обожают сладко поспать, они - любители придумывать
различные способы разбудить человека - конечно, с той целью, чтобы с
ними поиграли.
- Старайтесь спать в темной комнате либо используйте специальную
маску для сна. В крайнем случае подойдет скрученная в жгут футболка.
- За час до сна рекомендуем употребить белковую пищу, чтобы живот
не урчал во время сна. Употребляйте пищу, богатую углеводами, днем, а
жирами - вечером и ночью.
Короткий сон вне дома
- Заранее продумайте, где вы будете спать. Если вы будете заняты
поисками места, где бы вам вздремнуть, то будете подвергаться лишнему
стрессу, а потому уснуть вам будет тяжело.
- Берите с собой специальный набор для сна, в который могут входить беруши, маска для сна, телефон.
- Придумайте свою собственную методику засыпания, которая была бы
максимально похожа на вашу домашнюю методику. Я, например, сначала
организовываю место для сна, отключаю функцию радиоприемника у телефона
(для того, чтобы размещение его на груди было безопасным), завожу
будильник, надеваю маску, вставляю беруши и кладу под голову затылочный
валик.
- Если вы замечаете, что из-за вашей привычки спать днем на вас
странно смотрят окружающие, помните, что вы не должны им ничего
объяснять, если не захотите. Несмотря на то, что многофазный сон
значительно улучшил мою жизнь, я предпочитаю не обсуждать это с
незнакомыми людьми, а интересующимся просто говорю, что не выспался
прошлой ночью.
Оригинал статьи: polyphasicsociety.com
|